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據(jù)統(tǒng)計(jì),大部份運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充份的運(yùn)動(dòng)中。 這表明準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生關(guān)系非常密切,所以認(rèn)真充足的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的關(guān)鍵要素。同時(shí),運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)也十分重要。 整理活動(dòng)可防止肌肉僵硬,減低運(yùn)動(dòng)后抽筋或痙攣的發(fā)生, 還可以減少訓(xùn)練后的疲勞,減低下次訓(xùn)練時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。
準(zhǔn)備活動(dòng)(Warm up):
目的:
使機(jī)體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)時(shí)生理和心理上都興奮的狀態(tài)。是對(duì)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
原理:
在安靜狀態(tài)的時(shí)候肌肉、肌腱及韌帶的彈性及延展性會(huì)較低,且肌肉的粘性阻力較高,這樣會(huì)使肌肉僵硬度增高,并減低關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度(Range of motion, ROM),導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生機(jī)會(huì)增加。準(zhǔn)備活動(dòng)可以減低肌肉僵硬度,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)(CNS)興奮性，從而提高運(yùn)動(dòng)時(shí)身體活動(dòng)的協(xié)調(diào)性并促進(jìn)各系統(tǒng)的調(diào)配。使機(jī)體在正式活動(dòng)前即從安靜狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)不足可明顯增加關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的創(chuàng)傷機(jī)會(huì)。動(dòng)物試驗(yàn)證實(shí) : 拉傷已做熱身的肌肉明顯比拉傷未做熱身的肌肉需要更大的力量和更長(zhǎng)的拉伸長(zhǎng)度。
內(nèi)容:
準(zhǔn)備活動(dòng)主要包括一般熱身(General warm up)、伸展運(yùn)動(dòng)(Stretching)、專(zhuān)項(xiàng)性熱身(Specific warm up) 和心理準(zhǔn)備(Mental warm up)四部份。一般在時(shí)間和順序上可以做如下分配：
1. 5-15分鐘一般熱身
2. 10-15分鐘伸展運(yùn)動(dòng)
3. 10分鐘專(zhuān)項(xiàng)性熱身
4. 心理準(zhǔn)備
具體時(shí)間和形式可因運(yùn)動(dòng)模式而異。
(一) 一般熱身
從步行開(kāi)始慢慢加快速度至慢跑。
一般熱身的好處:
l 提高肌肉溫度,增加肌肉收縮和放松的速度。
l 體溫升高減低肌肉收縮時(shí)的粘性阻力，增加關(guān)節(jié)液的分泌及減低關(guān)節(jié)液的粘凋度，能減低肌肉僵硬度，增大ROM，提高活動(dòng)效率。
l 增加肌肉氧利用度和血液中氧的釋放: 因?yàn)檠t蛋白在較高溫時(shí)更容易釋放氧(Bohr效應(yīng))。
l 促進(jìn)神經(jīng)傳遞和肌肉代謝。
l 由于代謝能力和肌肉溫度的提高,使局部的血管床擴(kuò)張,增加活躍組織的血流量。
l 增加肌肉、肌腱及韌帶的彈性及延展性，減低運(yùn)動(dòng)時(shí)這些組織發(fā)生撕裂、拉傷和扭傷等的機(jī)會(huì)。
(二) 伸展運(yùn)動(dòng)
對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行科學(xué)化和針對(duì)性的伸展活動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)有很多方法,以下描述的只是其中一種比較簡(jiǎn)單的方法,但各種伸展方法原理都是一樣的。
一般伸展活動(dòng)是由頭到足對(duì)體積較大及常用肌肉進(jìn)行伸展。初學(xué)者以靜止伸展(Static Stretch)為佳,專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可在靜止伸展的基礎(chǔ)上進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展(Dynamic Stretch),每個(gè)動(dòng)作時(shí)間為15-30秒,保持自然有節(jié)奏的的慢深呼吸,不要憋氣,伸展時(shí)以肌肉有溫和的張力為止,并放松保持此姿勢(shì),不要造成疼痛感。
伸展過(guò)度時(shí)的產(chǎn)生的疼痛感覺(jué)是因?yàn)榧∪饫w維微撕裂所致,這樣會(huì)造成肌肉組織的瘢痕形成,減低肌肉彈性，所以伸展時(shí)應(yīng)以疼痛感為界限，避免肌肉伸展過(guò)度。
伸展運(yùn)動(dòng)的好處:
l 減低肌肉僵硬度和張力,使身體放松
l 增大ROM,使關(guān)節(jié)活動(dòng)更容易和自由,幫助身體協(xié)調(diào)
l 據(jù)研究,伸展運(yùn)動(dòng)可增加肌肉的柔韌性、爆發(fā)力、收縮速度、肌耐力和敏捷度以及身體的協(xié)調(diào)能力,這些能力的提高對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有很大的幫助。
(三) 專(zhuān)項(xiàng)性熱身
對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行特定的熱身,是專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性訓(xùn)練。這些動(dòng)作的構(gòu)成、節(jié)奏、速度都與將要參與的運(yùn)動(dòng)相似,如短跑運(yùn)動(dòng)做一些輕松短距離的加速跑,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)做一些揮拍動(dòng)作等。
專(zhuān)項(xiàng)性熱身的好處:
l 特定的熱身動(dòng)作可以增加特定活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位募集,增加參與的肌肉纖維
l 對(duì)將要做的活動(dòng)進(jìn)行預(yù)練,讓肌肉預(yù)先習(xí)慣該活動(dòng)動(dòng)作,減低肌肉因還未準(zhǔn)備該動(dòng)作而受傷的機(jī)會(huì)
(四) 心理準(zhǔn)備
心理準(zhǔn)備可分為被動(dòng)心理準(zhǔn)備和主動(dòng)心理準(zhǔn)備。
被動(dòng)心理準(zhǔn)備存在于整個(gè)準(zhǔn)備活動(dòng)的過(guò)程,熱身及伸展活動(dòng)時(shí)所做的動(dòng)作本身就可以讓機(jī)體從心理上適應(yīng)和預(yù)備將要做的運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)心理準(zhǔn)備是準(zhǔn)備活動(dòng)最后的步驟,是思維的訓(xùn)練,為主動(dòng)地從思考上做出準(zhǔn)備,想象自己將要做的運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過(guò)程。從肌肉動(dòng)作的每個(gè)結(jié)構(gòu)、身體重心的安排、整個(gè)動(dòng)作的流暢性以至運(yùn)動(dòng)時(shí)周?chē)h(huán)境的印象都做出心理上的預(yù)先實(shí)現(xiàn)。
心理準(zhǔn)備的好處是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前對(duì)該運(yùn)動(dòng)增加認(rèn)識(shí)及印象,提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意力,加強(qiáng)技巧的掌握,減少錯(cuò)誤發(fā)生,對(duì)減低受傷機(jī)會(huì)和增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有幫助。
整理活動(dòng)(Cool down):
目的:
使機(jī)體從運(yùn)動(dòng)時(shí)生理和心理上都興奮的狀態(tài)過(guò)渡到平靜安穩(wěn)的狀態(tài)。是對(duì)結(jié)束運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
原理:
運(yùn)動(dòng)時(shí)循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等都處于興奮狀態(tài),呼吸、心率和血壓均提高。整理活動(dòng)能讓機(jī)體從這種興奮狀態(tài)慢慢過(guò)渡到正常狀態(tài),使呼吸、心率和血壓都回復(fù)正常,可防止很多因運(yùn)動(dòng)突然停止所造成對(duì)身體的損害。另外, 整理活動(dòng)可幫助逐漸降低體溫,維持肌肉的血液循環(huán),有利于廢物的排瀉,減低運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和疲勞。
內(nèi)容:
1. 5-10分鐘從減速繼而慢跑然后步行使呼吸回復(fù)平順
2. 5-10分鐘伸展,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度
整理活動(dòng)的好處:
l 有利于代謝廢物的消散,如乳酸→加速肌肉復(fù)原
l 減低遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)*的發(fā)生機(jī)會(huì)
l 收集肢體靜脈血→減低重力休克*及運(yùn)動(dòng)性暈厥發(fā)生機(jī)會(huì)
l 減少血液的腎上腺素水平
l 減低運(yùn)動(dòng)后抽筋或痙攣的發(fā)生機(jī)會(huì)
l 防止肌肉僵硬
注:
1. 遲發(fā)性肌肉酸痛(Delay Onset Muscle Soreness ; 簡(jiǎn)稱(chēng)DOMS)
是指停止運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才出現(xiàn)的肌肉酸痛,而不是在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的, 通常在運(yùn)動(dòng)后8～24小時(shí)出現(xiàn), 24～72小時(shí)達(dá)到高峰,疼痛可持續(xù)1～3天,一周后才完全恢復(fù)。癥狀為肌肉酸痛、僵硬、無(wú)力及關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降。
2. 重力休克
運(yùn)動(dòng)時(shí)因下肢肌肉的血管擴(kuò)張,很多的血液供應(yīng)到下肢,當(dāng)突然停止運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢靜脈回流明顯減少,使腦部供血不足產(chǎn)生腦貧血。癥狀為面色蒼白、嘴唇發(fā)紫、頭暈、雙眼發(fā)黑、心悸，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)灥埂?/DIV>
運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)可幫助靜脈血液回流,并讓血管及心臟有足夠的時(shí)間做出調(diào)整,減低重力休克的發(fā)生機(jī)會(huì)。
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